Как улучшить сон без лекарств?
- Установите четкий режим сна. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Если вы испытываете трудности при засыпании, постарайтесь ложиться в постель только тогда, когда почувствуете сонливость.
- Используйте кровать только для сна. Не занимайтесь посторонними делами в постели (просмотр ТВ, чтение, использование мобильных устройств, еда).
- Постарайтесь не спать днем. Если дополнительный отдых все же необходим, постарайтесь проснуться до 3-х часов дня.
- Исключите физическую активность за 2-3 часа до сна. Регулярные физические упражнения очень важны для нормального сна, однако также важно и время физической активности. В течение дня поддерживайте максимально возможный уровень активности. Тогда вечером вы будете чувствовать здоровую усталость.
- Тревога вызывает бессонницу. Чтобы вернуть крепкий сон, постарайтесь избавиться от беспокойства.
- Если сну мешает боль, проконсультируйтесь с лечащим врачом.
- Если вам показаны стероидные препараты, выясните у врача, в какое время их лучше принимать. Возможно, он подберет такой график, чтобы действие препаратов ослабевало к моменту отхода ко сну.
- Спите на хлопковом или хлопчатобумажном белье. Укрывайтесь тонкой простыней и легким теплым одеялом, которое можно сбросить, не просыпаясь. Носите свободную хлопковую или шелковую пижаму.
- Воздерживайтесь от употребления кофеина, никотина и алкоголя за 4-6 часов до сна. Кофеин и никотин - стимуляторы, влияющие на вашу способность засылать. Кофе, чай, кола, какао, шоколад, а также ряд рецептурных и безрецептурных препаратов содержат кофеин. может сложиться впечатление, что алкоголь способствует засыпанию, однако он лишь вызывает обезвоживание организма.
- Перед сном съешьте что-нибудь легкое. На голодный желудок бывает трудно заснуть. В то же время обильный прием пищи перед сном может сыграть злую шутку. Молочные продукты и индейка содержат триптофан, природное снотворное.
- Измените саму процедуру отхода ко сну, заведите новые ритуалы. Это даст вам время замедлиться, успокоиться.
- За час до сна воздержитесь от просмотра ТВ, кино, а также использования устройств со светящимся экраном (мобильный телефон, планшет, ноутбук).
- В спальне уберите часы из поля зрения, в течение ночи избегайте проверять время.
Пример процедуры отхода ко сну:
Примерно за 90 минут до сна примите горячую ванну с эфирными маслами. Горячая ванна поднимет температуру тела, а снижение температуры после ванны вызовет сонливость. Послушайте расслабляющую музыку, почитайте что-нибудь умиротворяющее. Выпейте чашечку чая без кофеина или молочный напиток. Выполните расслабляющие упражнения. Мысленно отодвиньте беспокоящие мысли: пообещайте себе обдумать и заняться решением проблем завтра. Сбросить напряжение и заснуть часто помогает массаж.